L'activité physique, clé de la longévité

Pratiquer une activité physique, c'est investir dans sa qualité de vie et ajouter de la vie aux années. Peu importe le sport ou l'activité pratiquée, l'essentiel est de bouger suffisamment pour maintenir la fonctionnalité (et la jeunesse) du corps et de l'esprit. Chaque mouvement compte.

Nous sommes faits pour bouger. Notre santé en dépend, et par conséquent, notre vie. Nous voulons tous vivre plus longtemps et mieux. La durée et la qualité de notre vie dépendent davantage de nos habitudes que de notre génétique. Et l'exercice physique s'est révélé être une source inestimable de longévité. L'OMS est très claire à ce sujet : « L'activité physique a des avantages importants pour la santé cardiaque, le corps et l'esprit » et affirme que les personnes ayant un niveau d'activité physique insuffisant présentent un risque de décès 20 % à 30 % plus élevé que celles qui atteignent un niveau suffisant. « On peut dire que maintenir un taux élevé d'activité physique et une bonne forme physique a constitué une nécessité physiologique qui, jusqu'à une époque récente, garantissait la survie de l'individu et de ses gènes », souligne Gonzalo Hernández, coach chez Beldon Medical.

Le vieillissement, note Hernández, est un processus physiologique influençable, et cette influence peut être négative (en l'accélérant) ou positive (en le retardant). « Étant donné que la principale caractéristique du vieillissement est la perte progressive de fonctionnalité et que le vieillissement et la mort ne sont pas génétiquement programmés, il est possible de retarder ou d'atténuer ce déclin fonctionnel, d'améliorer la santé ainsi que le bon état de forme physique et mentale ». Comment ? Tout d'abord, en évitant les comportements à risque (tabac, consommation excessive d'alcool, exposition excessive au soleil et obésité) qui accélèrent l'expression des maladies liées à l'âge. Ensuite, en adoptant des habitudes qui provoquent des changements physiologiques positifs, comme la pratique régulière d'exercice et une alimentation saine. « L'exercice physique, pratiqué de manière régulière et de façon appropriée, est le meilleur outil disponible aujourd'hui pour retarder et prévenir les conséquences du vieillissement, ainsi que pour promouvoir la santé et le bien-être de la personne », affirme le coach de Beldon Medical, en assurant que lorsqu'il est réalisé de manière adéquate, les bienfaits de l'exercice sont toujours présents, quel que soit l'âge, l'état de santé ou la condition physique de la personne. Ces bienfaits se traduisent par une réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète, le cancer du côlon ou du sein, ainsi que l'hypertension ou la dyslipidémie (excès de lipides dans le sang). Cela aide également à préserver ou à augmenter la masse musculaire (directement liée à une amélioration de la qualité de vie à court et à long terme), à renforcer les os et les articulations en les rendant plus résistants et à contrôler le poids, tout en améliorant la composition et l'image corporelles. Mais il y a plus : l'exercice augmente également la capacité de coordination et de réponse neuromotrice (diminuant ainsi le risque et les conséquences des chutes), améliore l'activité du système immunitaire, réduit les sentiments de dépression et d'anxiété et favorise le bien-être et l'intégration sociale. A-t-on besoin de plus de raisons pour prendre au sérieux la pratique de l'exercice ?

Comment investir dans sa longévité ?

Avec les recommandations de l'ONU en toile de fond (pratiquer des activités physiques aérobiques modérées pendant au moins 150 à 300 minutes par semaine ; ou 75 à 150 minutes si elles sont intenses), beaucoup de personnes ont chaussé leurs baskets et ont commencé à bouger, déterminées à atteindre, au moins, les fameux 10 000 pas. Une mesure, pas très orthodoxe mais indicative, qui montre que l'exercice commence à avoir des bénéfices pour la santé. Mais ce serait simplifier à l'excès. « En réalité, le nombre de pas quotidiens est une bonne mesure pour nous donner une idée de l'activité journalière qu'une personne mène dans son quotidien ». Néanmoins, clarifie Gonzalo Hernández, les pas ne s'additionnent que lorsque nous marchons plus de 10 minutes de manière ininterrompue. De plus, l'intensité pendant la marche doit dépasser un seuil minimal, c'est-à-dire que nous devons avoir le souffle court si nous parlons en marchant.

Chaque mouvement compte. Du point de vue de la santé et de la longévité, pour que l'exercice ait un effet anti-âge, l'activité physique devrait se développer dans trois domaines, confirme le coach. D'une part, avec des activités aérobiques, comme la marche (à un rythme de 5-6 km/h), ayant un effet très positif sur la santé cardiovasculaire. D'autre part, avec des exercices de force, pour prolonger la longévité et améliorer la qualité de vie, en améliorant la santé physique et mentale (cela aide à réduire les symptômes des états dépressifs et anxieux) tout en jouant un rôle fondamental dans les tâches quotidiennes, dotant la personne d'une plus grande autonomie et évitant les chutes. Et enfin, avec un entraînement de l'équilibre et de l'amplitude de mouvement, car bien que les exercices d'étirement et de mobilité n'augmentent ni la force ni l'endurance, ils accroissent la performance musculaire et la souplesse tendineuse tout en améliorant l'amplitude de mouvement et la fonctionnalité des articulations.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner

Il a été démontré, commente Gonzalo Hernández, qu'entre des personnes du même âge et au même métabolisme, celles qui restent physiquement et sexuellement actives, mangent sainement et évitent l'exposition aux facteurs de risque ont une apparence plus jeune et plus saine, conservant également un caractère plus jovial.

Cependant, à mesure que nous vieillissons, la physiologie change. C'est la loi de la vie. Dans le cas des femmes avec la ménopause : il se produit des modifications du poids et une redistribution de la graisse corporelle. L'exercice à cette étape est un pilier essentiel pour neutraliser l'impact négatif de ce processus. « Avec l'entrée dans la ménopause, je recommande particulièrement l'entraînement de force. D'une part, pour augmenter la masse musculaire et ainsi augmenter le métabolisme basal, en consommant plus d'énergie au repos. D'autre part, parce que ce n'est qu'à travers l'entraînement de force que nous pouvons activer certains événements au niveau cellulaire, fondamentaux pour la perte de graisse. Et troisièmement, parce qu'avec la baisse des œstrogènes (hormones directement liées à la densité minérale osseuse), ce type d'exercices aide à gérer des maladies aussi problématiques pour la qualité de vie que l'ostéoporose », argumente Hernández, qui recommande de le compléter par une activité aérobique (vélo, marche, natation…).

Et qu'en est-il des hommes ? Eux aussi subissent des altérations hormonales ayant un impact sur leur forme physique. « Les hommes, à partir de 40 ans, subissent une baisse progressive de la testostérone avec, pour conséquence, une perte graduelle de masse musculaire. Et celle-ci est directement liée à une moins bonne qualité de vie à court et à long terme. Par conséquent, la plupart de leurs efforts devraient être orientés vers la préservation de la plus grande quantité de masse musculaire possible », souligne le coach de Beldon Medical.